みずくんらいふ

お疲れちゃーん！

水野です(´∀｀)

早速ですが、これを見て欲しい。



めっちゃ痩せた☆彡

68.7kg→64.6kg！
実は、ダイエットを初めて計測したのには1日ラグがあって、最初は70kgでした(；・∀・)

20代前半の頃に戻った…！
完全体だ…！



まぁネタはさておき、自分の為にも世でお悩みのダイエッターの方の為にも、僕が実践した(している)ダイエット方法をまとめておきます♪

まず前置きとして、僕にはある条件がありました。

・お金を極力かけたくない
・運動にかける時間がない

この二つ。
この二つを念頭に置きつつ、読み進めて下さい。
自分も！という方は共感してもらえるかも(*´∀｀*)

さて、痩せようと思ったきっかけは30代に入っていよいよ体重が減らない、むしろ増えていく一方だなぁと感じたところからです。
パっと見は痩せてみえる僕なのですが、お腹たぷたぷ(/ω＼*)
始めは腹筋鍛えれば良いかと思ったのですが、腹筋自体は人類みな付いているものらしいです。
ただ、「内臓脂肪」と「皮下脂肪」によって覆い隠されているとの事。

内臓脂肪は、文字通り内臓につく脂肪の事で掴む事の出来ないパンパンな脂肪。
皮下脂肪は、体の中で使われなかったエネルギーがそのまま脂肪となり積み重なっていった、掴めるぶよぶよ。

女性は後者の比率が多いそうです。
そして、後者ほど落としにくい…内臓脂肪は普通預金、皮下脂肪は定期預金なんて呼ばれているそうです。だれうま。

なので、元々は体重を落とす事が目的ではないのです。
ただ、まずは適正体重にせにゃならんと思いまして…そして、体重を落とす手段はこれまた二つ。

『運動』と『食事制限』です。

どちらも欠かせないらしいのですが、とりわけ食事制限がダイレクトに体重減少に響くそう。
ただ、絶食とか極端な事はNG。

色々調べた結果、僕の持論ですが「炭水化物(＝糖質)をたんぱく質に置き換える」のが、最も痩せると行き着きました。

要は、置き換えダイエットです。

白いお米やパン、麺などは炭水化物です。それをたんぱく質…お肉やお魚にチェンジ。
たったそれだけ。

実のところ、グラフの体重変化はそれの効果が大きいです。
最近、お米ほぼ食べてないヽ(´Д`；)ﾉ

ただ、炭水化物を０にするのはダメらしい。
炭水化物は過ぎれば脂肪になりますが、それそのものは身体を動かすエネルギー。

なので、僕の1日の食事メニューはこんな感じになりました↓

【朝食】
・グラノーラ
・卵
・牛乳

【昼食】
・サラダチキン(鶏胸肉を蒸したもの)
・チョコラBBライト2

【夕食】
・サラダチキン(鶏胸肉を蒸したもの)
・卵
・嫁の作るおかず(ランダム)

一つずつ解説していきますね(´∀｀)

『グラノーラ』

グラノーラとは、オーツ麦・麦・玄米・ナッツ等にメープルシロップやハチミツをコーティングしてオーブンで焼いたもの。

これはたんぱく質というよりは、食物繊維が豊富なのが魅力です。
食物繊維が豊富だと、糖質や脂質の吸収を抑制してくれます。
便秘の解消にもなるそうですよ♪
ただ、注意なのはカロリーはそれなりにあります。
なので、調子に乗ってたくさん食べるのは×。
お金に余裕があるなら、牛乳ではなくプレーンヨーグルトを混ぜて食べるとGOOD。

『卵』

完全栄養食とも呼ばれる卵！
朝夜と2個食べます。お昼に1個追加してもいいかも。
これは本当に良くて、カロリーが少ないのにたんぱく質がとっても豊富。
しかも体内で作れないため食事から摂取する必要がある、9種類の必須アミノ酸がきちんと入っているかというスコアがMAXの100！
この必須アミノ酸のスコアは、たんぱく質の"質"を良くするというものです。
ちなみに生より茹でたほうがベスト。

『サラダチキン』

これが今回のダイエットの要。
コンビニで230円？スーパーなら200円くらいで売ってます。
たんぱく質がすんごい入ってる癖に、ローカロリー。
しっとりしっかりとした噛みごたえで満腹感も得られます。
僕はお小遣いがさみしいので…スーパーで鶏胸肉を買って、それを調理して同じようなの作ってます。
大体1食100円と半額くらいで済んじゃうところがすごい。
サラダチキン自体はいろんな味があるので、飽きないってのも魅力的です(*´∀｀*)

『チョコラBBライト2』
本当は食品で補いたいビタミンなのですが、事情がありドリンク頼り。
何故かというと、ダイエット＝脂肪燃焼で重要なビタミンは、

・ビタミンB1…糖質をエネルギーに変える
・ビタミンB2…脂肪をエネルギーに変える
・ビタミンB6…たんぱく質をエネルギーに変える
・ビタミンB12…たんぱく質、脂質、炭水化物といった栄養素の代謝をサポート

この4種類。
そして、チョコラBBライト2はビタミンB12以外の全てを揃え、かつ1日に必要な量を十分賄えます。
同じような食品として、レバーが該当するのですが…レバーにはビタミンAが異様なくらい入っていて、摂り過ぎるとビタミンA中毒を起こしてしまうらしい(;´Д⊂)
あ、ちなみにビタミンB12は他の食事メニュー全部足すと1日の必要量に達します♪
チョコラBBライト2はコンビニでも売ってますし、Amazonで定期購入すれば1本あたり103円と毎日飲んでもめっちゃお得☆彡



『嫁の作るおかず』

家族の分がありますから、ここは僕にはコントロールできませんｗｗｗ
でも、お米を食べずサラダチキンを食べる置き換えによって、制限してます(^-^)

食事制限はこんなところ。
繰り返しになりますが、絶食はNG。却って食欲増して食べ過ぎちゃう(´；ω；｀)
そして、置き換えするなら夕食

で、次なるは運動なのですが…

運動嫌い←

とはいえ運動しないと何がまずいって、痩せていく時って脂肪じゃなくて筋肉から減っていくんですよ。
筋肉が無くなると代謝が悪くなり、結果として痩せにくい身体になってしまいます。
なので、筋肉量を維持しつつ痩せるのがベスト。

とはいえ運動はニガテです。

運動には無酸素運動と有酸素運動の二種類があり、無酸素運動は筋トレ、有酸素運動はジョギングなんかが該当しますね。

そして脂肪燃焼に一躍買ってるのは、有酸素運動……でも時間ないよ(;´д｀)

そこで僕は、『タバタ式トレーニング』に着目。

別名タバタ・プロトコルと呼ばれていますが、内容は至って簡単。

①20秒の運動のあと、10秒の休憩をする。
②これを繰り返し8回(合計4分)

たった4分間のトレーニングです。
でもこのトレーニング、無茶苦茶しんどい。
20秒の運動を全力でやるんですが、種目によっては気持ち悪くなってくる←

詳しくはコチラの記事へ。

タバタ式トレーニング

僕もそうでしたが、最初は4分も経たずにギブアップしますし筋肉痛にもなります(；・∀・)
でも、毎日やる必要はありません。
もし毎日やるとしたら、負荷をかける部分を変えましょう。
筋トレしたあと、その部分は48時間は休ませたほうが効率よく鍛えられるそうです。
なので、僕の場合、

①腹筋
②腕立て伏せ
③スクワット

をサイクルしてます。

とまぁ長くなりましたが、こんなところです。
長文ここまでお読みいただき、誠にありがとうございます♪

次は体脂肪率を意識してみます…目指せ15%！